Luyện tập thường xuyên kết hợp với việc ăn kiêng lành mạnh là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Việc duy trì những hành vi này giúp bạn có được hình thể mảnh mai.
1. Quản lý căng thẳng
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, cortisol (hormone gây stress) ở mức độ cao không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn khiến cân nặng tăng lên, nhất là ở phần bụng.
Do đó, để ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa quanh bụng, việc quản lý stress là rất quan trọng. Bạn có thể lựa chọn hoạt động thể chất như tập gym, yoga, thiền hoặc dành thời gian cho các sở thích cá nhân để tâm trạng được thoải mái hơn…
Thư giãn cũng là một cách giúp giảm cân hiệu quả.
2. Tập các bài rèn luyện sức mạnh nhiều hơn
Bài tập cường độ cao giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sinh học khi cơ thể nghỉ ngơi. Tập luyện kiểu này tăng BMR, giúp đốt cháy nhiều calo kể cả khi không vận động.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tập bài tập cường độ cao 25 phút mỗi ngày sẽ có vòng eo nhỏ hơn so với những người chỉ tập tim mạch.
Bên cạnh đó, để giảm cân hiệu quả, việc duy trì hoạt động vận động liên tục hàng ngày cũng quan trọng, không chỉ giới hạn trong khoảng thời gian tập luyện. Ví dụ, lựa chọn sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy hoặc đi bộ khi đi mua sắm…
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp đốt cháy calo cả khi nghỉ ngơi.
3. Ăn đủ đạm
Protein không chỉ hỗ trợ cảm giác no lâu mà còn quan trọng cho quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp, đặc biệt với những người theo đuổi mục tiêu giảm cân. Bổ sung đủ lượng protein từ các nguồn thực phẩm giàu protein nạc như thịt gà, cá, và các sản phẩm protein thực vật sẽ hỗ trợ việc giảm béo mà vẫn giữ được lượng cơ nạc trong cơ thể.
Ăn đủ đạm giúp cơ thể giảm trọng lượng mà vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.
Xem thêm : Khám phá vai trò của dưỡng chất trong cơ thể
4. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn
Chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm ham muốn ăn vặt, từ đó hỗ trợ giảm cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa. Điều này làm cho việc loại bỏ chất béo khỏi cơ thể trở nên dễ dàng hơn và giảm khả năng tích tụ mỡ. Qua đó, việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, việc giảm cân không nên chỉ dựa vào chất xơ. Mỗi bữa ăn nên bao gồm thực phẩm giàu chất xơ thay vì cố gắng nạp quá nhiều chất xơ một lúc. Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là từ 18-20g mỗi người.
5. Không bỏ bữa
Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn hay bỏ bữa có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng thực tế lại ngược lại. Bỏ bữa không những khiến bạn cảm thấy đói và sau đó ăn nhiều hơn mà còn có thể dẫn đến việc cơ thể dự trữ mỡ. Ăn đủ 3 bữa chính và kèm theo 2 bữa phụ là cách tốt nhất, đồng thời không bao giờ nên bỏ qua bữa sáng.
Theo nghiên cứu, những ai không ăn sáng có tỉ lệ bị béo phì cao hơn 4,5 lần so với những người dành thời gian cho bữa sáng. Một bữa sáng đầy đủ gồm protein, chất xơ và tinh bột sẽ kích thích trao đổi chất và giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong suốt cả ngày.
6. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là thời gian cần thiết để cơ thể hồi phục và nghỉ ngơi. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp giảm cảm giác muốn ăn, tuân thủ kế hoạch ăn uống một cách hiệu quả hơn và thúc đẩy hoạt động thể chất trong ngày, qua đó hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả.
Ngược lại, thiếu ngủ gây ra stress, mệt mỏi, làm giảm động lực vận động, tập luyện và thậm chí cản trở việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, dẫn đến việc giảm cân không hiệu quả.
