Trong thời gian gần đây, các bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ đang được quan tâm hơn bao giờ hết. Các bài tập này chuyên biệt để trị liệu đau cột sống lưng đang trở nên phổ biến, chưa kể còn phù hợp với những người làm việc văn phòng, nơi yêu cầu công việc thường xuyên ngồi trước máy tính hàng giờ liền hoặc ít vận động.
Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ là một hình thức tập luyện hiệu quả
1. Cần chuẩn bị những gì trước khi tập yoga?
Định hình mục tiêu: Bạn nên định hình mục tiêu cho bài tập yoga của mình trước khi bắt đầu. Mục tiêu có thể là giảm stress, tăng cường sức khỏe, cải thiện linh hoạt hoặc tập trung vào một vấn đề sức khỏe cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và thực hiện các động tác một cách hiệu quả hơn.
1.1. Chọn địa điểm tập luyện
Bạn nên chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát và không có nhiều người để tập yoga giảm đau lưng vai cổ. Nếu bạn đang tập yoga ở nhà, hãy đảm bảo không có vật dụng cản trở hoặc nguy hiểm xung quanh.
1.2. Chọn trang phục phù hợp
Trang phục tập yoga nên thoải mái, dễ mặc và dễ di chuyển. Nên tránh các trang phục chật hẹp, khó chịu, khiến bạn khó thở hoặc cản trở động tác.
1.3. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Các dụng cụ yoga như khối yoga, dây đai, tấm lót yoga, nến và đai yoga có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
1.4. Khởi động và tập trung
Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và giúp bạn sẵn sàng cho bài tập. Hãy tập trung vào hơi thở của mình và đặt tâm trí vào việc thực hiện các động tác.
1.5. Ăn uống và uống nước đầy đủ
Trước khi tập yoga, hãy đảm bảo bạn ăn uống đủ chất dinh dưỡng và uống đủ nước để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng để tập luyện.
Nên chuẩn bị trang phục, vị trí phù hợp để tập yoga
2. Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ có hiệu quả?
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, yoga là phương pháp hỗ trợ điều trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả.
Trong một nghiên cứu năm 2017 đăng trên tạp chí Clinical Rehabilitation, người ta thấy rằng yoga không những giảm đau mà còn tăng cường khả năng linh hoạt cho những người mắc chứng đau thắt lưng. Nghiên cứu này cũng báo cáo yoga giúp giảm bớt tình trạng lo âu và nâng cao chất lượng sống cho bệnh nhân.
Một công trình nghiên cứu khác vào năm 2013, đăng trên Tạp chí Yoga & Physical Therapy, cũng kết luận rằng yoga hỗ trợ giảm đau và tăng độ linh hoạt cho những người gặp vấn đề về thắt lưng.
Tuy nhiên, trước khi áp dụng yoga như một biện pháp điều trị, bạn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Yoga là hình thức tập luyện được các chuyên gia khuyến khích
3. 7 Bài tập yoga chữa đau lưng cột sống cổ
3.1. Cat-Cow Stretch
- Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân trên thảm yoga
- Tư thế bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông
- Thực hiện động tác này bằng cách thở ra, cong lưng và đẩy cẳng tay ra trước đồng thời nâng đầu lên
- Sau đó thở vào, uốn lưng và mang đầu xuống.
Bài tập Cat-Cow Stretch
3.2. Child’s Pose
Đây là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng vô cùng hiệu quả, các bạn cần duy trì các động tác này thường xuyên tại nhà để tối ưu việc cải thiện sức khỏe nhé!
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên gối trên thảm yoga
- Đưa tay về phía trước
- Nghiêng người xuống và đặt trán xuống mặt đất.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút.
Bài tập Child’s Pose
3.3. Thread the Needle
Đây là một bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm cực hiệu quả mà bạn nên áp dụng tại nhà ngay
- Bắt đầu bằng tư thế bàn tay và đầu gối
- Sau đó nghiêng người sang trái và chuyển trọng tâm sang bên trái
- Đưa tay phải lên trên và xoay cánh tay phải xuống phía trước, nắm lấy mặt sàn
- Giữ tư thế này trong 5-10 hơi thở, sau đó lặp lại trên bên phải.
Bài tập Thread the Needle
3.4. Eagle Arms
Bài tập yoga đau lưng dưới không quá khó để thực hiện, tuy nhiên bạn cần thực hiện các bước một cách nhẹ nhàng, phối hợp với hơi thở đều đặn để cơ thể duy trì trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
- Đứng thẳng với bàn tay đặt trên đầu
- Mang tay trái qua phía trước và quấn tay phải vào bên trong khuỷu tay trái
- Giữ tư thế này trong 5-10 hơi thở trước khi thay đổi tay.
Bài tập Eagle Arms
3.5. Tư thế Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
- Đứng thẳng hai chân
- Duỗi tay sang hai bên và cúi xuống
- Đưa tay phải chạm vào mặt đất
- Giữ vững trong vòng 5-10 giây. Tư thế này giúp kéo dãn các cơ trong vùng lưng và bụng.
Bài tập Extended Triangle Pose
3.6. Tư thế Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
- Đứng thẳng hai chân
- Đưa tay về phía trước và cúi xuống cho đến khi cánh tay và chân tạo thành một góc vuông.
Bài tập Downward Facing Dog Pose
3.7. Tư thế Uttanasana (Forward Bend)
- Đứng thẳng hai chân hướng về phía trước
- Từ từ cúi xuống cho đến khi tay chạm vào mặt đất
- Giữ vững trong vòng 5-10 giây
- Tư thế này giúp thư giãn đôi chân và giảm căng thẳng trong vùng lưng.
Bài tập Uttanasana
4. Những lưu ý trong quá trình tập yoga trị liệu cổ vai gáy
Trong quá trình thực hiện các động tác tập yoga trị liệu cổ vai gáy hay tập yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ bạn cần lưu ý những điều sau:
4.1. Luôn luôn nghe cơ thể của bạn
Khi tập yoga, bạn cần luôn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu bạn đang trong quá trình hồi phục hoặc chưa từng tập yoga trước đây, hãy tìm kiếm sự chỉ dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp.
4.2. Tập trung vào cổ vai gáy
Khi tập yoga để trị liệu cổ vai gáy, hãy tập trung vào khu vực này. Bạn có thể thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng để giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau nhức.
4.3. Điều chỉnh tư thế
Điều chỉnh tư thế của mình để đảm bảo rằng bạn đang đứng thẳng và đúng vị trí. Nếu bạn không đủ linh hoạt để thực hiện một động tác nhất định, hãy sử dụng khối yoga hoặc vật dụng hỗ trợ để giúp bạn đạt được tư thế đó một cách an toàn.
4.4. Thở đúng cách
Thở đúng cách là một phần quan trọng của yoga. Hãy tập trung vào hơi thở của mình trong khi thực hiện các động tác và tìm cách thở đều, sâu và tự nhiên.
4.5. Tập yoga thường xuyên
Để có được lợi ích tối đa từ yoga trị liệu, bạn nên tập luyện thường xuyên. Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và thư giãn để giảm đau và giãn cơ.
4.6. Chú ý đến dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể
Tập yoga cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Hãy đảm bảo bạn đang ăn uống đủ chất dinh dưỡng và có giấc ngủ đầy đủ để giúp cơ thể phục hồi và hồi phục nhanh chóng.
Tập yoga cũng là cách để cải thiện sức khỏe ngay từ bên trong
Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để duy trì thói quen tập yoga tại nhà thì có thể chuyển sang chạy bộ, đạp xe, tập tạ ngay tại nhà với các thiết bị hiện đại ngày nay. Hoặc có thể sử dụng ghế massage toàn thân để hỗ trợ giãn cơ, xoa bóp các vị trí đau nhức để sớm phục hồi chức năng trở lại bằng công nghệ con lăn và túi khí hiện đại trên các mẫu ghế massage.
Hi vọng qua bài viết sẽ giúp các bạn biết thêm về 7 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ tại nhà hiệu quả. Chúc các bạn sức khỏe, nhiều niềm vui và giàu hạnh phúc trong cuộc sống nhé. Hy vọng KingSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
